Comment engager un nouveau venu dans le gymnase: un programme exclusif de l’entraîneur

Souvent, la randonnée dans le gymnasedevient un vrai stress pour le débutant. Bien sûr, idéalement, vous devez commencer par un coach. Mais que faire quand il n’y a pas une telle possibilité? Hochu.ua vous propose un programme pour un débutant du directeur de fitness du club BodyArtfitnes Valeria Ivashchenko.  

Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

lu commerégime pour les femmes impliquées dans la forme physique

débutséance d’entraînement dedans le gymnase est toujours nécessaire avec un peu de warm-up. Pour ce faire, la meilleure façon servir cardio: course Orbitrek piste, vélo d’exercice ou pas à pas. En principe, vous pouvez changer le type de simulateur d’entraînement à l’entraînement. Le temps optimal pour le cardio –   & nbsp 10 minutes ;.

тренажерный зал

AMELIORATION pied dans le simulateur

разведение ног

Assis sur le simulateur, les jambes écartées sur les côtés. Pause, retour à la position de départ et répéter.

Position de départ:  
– assis sur le siège du simulateur et appuyer sur la surface extérieure des cuisses vers les coussins;
– poids corporel est sur les os assis, redressées la poitrine, le dos est droit;
– dans certains simulateurs pour faire la bonne position de départ doit utiliser le levier de verrouillage.

Recommandation sur la mise en œuvre des jambes simulateur de reproduction:  
– est un mouvement lent, vaincre la résistance modérée. Évitez d’utiliser la force d’inertie;
– hanches propagation, maintenir une position de la colonne vertébrale neutre;
– le mouvement devrait se produire à la hanche, et non du genou ou de la cheville & nbsp ;.

principaux muscles impliqués:  
– muscles abdominaux, les muscles érecteurs spinae, longe carré muscle

Numéro

d’approches:3 séries de 30 fois avec un repos jusqu’à 1,5 minutes. Le poids est déterminé individuellement dans chaque approche n’est pas modifiée.

poussée horizontale dans le bloc de formation

Effets sur les muscles:
épaules dos delta
Dos: Le dos est une grande circulaire
: rhomboïde
Retour:

latissimus dorsi

Description de

4DA1A46EC20CF93EE5C846A51E 04F0ED Cet exercice stimule les muscles du dos. Chaque fois que votre torse est debout, et tirez-vous quelque chose à l’estomac – vous pouvez dire, effectuer une poussée horizontale. Très souvent, un tel mouvement se produit dans les sports comme la lutte et le canoë & nbsp .;

exerce Technique

Attachez une corde poignée à deux mains ou deux poignée en forme de D. Asseyez-vous face au bloc inférieur, reposer vos pieds sur la plate-forme, ses jambes légèrement fléchies en même temps. Se penchant en avant, saisir la poignée de sorte que les paumes face à face et commencer à se retirer, jusqu’au moment où le torse sera en position verticale. Étaler la poitrine, et la grotte légèrement à la taille. Les bras doivent être redressés complètement, la poitrine est élevé au-dessus des piliers, et le câble tendu. Cette position est le départ & nbsp .;

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Inspirant et maintenez-le, faites glisser la poignée à l’estomac. Se déplacent le long des coudes côtés et le dos droit. Essayez de garder vos coudes et les épaules étaient aussi loin derrière. Une fois que vous ATTRIBUE autant que possible de leurs muscles du dos tendus encore plus forts et garder cette position pendant quelques secondes. Exhalant retour en douceur à sa position initiale & nbsp .;

est dos droit et dans le bas du dos doit rester une petite déviation. Pendant le torse de traction doit rester immobile. Ecart par rapport à la position verticale du torse sont autorisés, mais devrait être minime. Tirez sur le câble ont besoin que les muscles du dos, sans se connecter à l’action de la taille (pas se penchant en arrière pour vous aider partout) & nbsp .;

Recommandations

charge, dans cet exercice, a porté principalement sur la partie inférieure des muscles les plus larges. Mais comme vous se rapprocher du point de l’exercice, où le niveau des coudes seront retenus, et les épaules rétracté, la charge se déplace vers la partie supérieure de la large partie médiane du trapèze et les muscles rhomboïdes. Plus vous répartissez les coudes derrière le dos – de sorte que le muscle se contracte plus fortement. Pour au maximum contracté les muscles du dos, le torse à regarder pas dévié de la verticale de plus de 10 degrés & nbsp .; la colonne vertébrale

devrait maintenir sa courbe naturelle. Rocking le torse (arrondi et cambrer le dos) pour faciliter la traction, vous courez le risque de blessure pour gagner, lié au fait que les disques de la colonne vertébrale fortement comprimé. La détention de la respiration pendant la traction pour vous aider à garder votre stationnaire au bas du dos. Les jambes doivent être verrouillées au niveau des genoux jusqu’à la fin de l’exercice. Au cours de l’exercice dont ils ont besoin pour rester immobile, plier ou redresser & nbsp .;

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but de cet exercice biceps – pour stabiliser l’articulation du coude, ne tirez pas leur charge & nbsp ;.

Pour augmenter la charge sur le milieu et le haut du dos (dessus lat, delta trapèze milieu et à l’arrière), utiliser la barre droite. Il devrait prendre la poignée supérieure (paumes vers le bas), un peu plus large que la largeur des épaules. Pour redistribuer la charge à l’arrière de deltas sur les muscles du dos, effectuer la poussée barre droite ayant une poignée en forme de D sur les extrémités, distance entre ce qui est légèrement plus étroit que les épaules ou égal à eux (avec les paumes regarderont les uns les autres) & nbsp .;

nombre d’approches:3 séries de 15 fois avec un repos jusqu’à 1,5 minutes. Le poids est réglé individuellement et reste inchangé dans chaque approche.  

squatstrenazh SMITH  

тренировка в тренажерном зале

Effets sur les muscles:
fesses: le grand fessier. Hanches quadriceps
: large quadriceps médial
Hips: large quadriceps latéraux
Hanches:

muscle droit antérieur

Description de

Squat dans ce simulateur sont moins traumatisante que la tige et permettre une plus élaborée localement quadriceps , en particulier leur partie inférieure.Cet exercice est typique pour les sports dans lesquels vous avez besoin coup de pied, s’accroupir et sauter.  

exercices Technique

stand dans le simulateur Smith afin que la partie supérieure du trapèze reposait sur le cou, saisir le haut de son emprise, libérant les verrous, redressés. Écartez et tirez vos pieds la largeur des épaules vers l’avant (chaussettes pouces devrait sortir de la ligne des hanches 20 – 25 centimètres). Le dos doit être perpendiculaire au sol, affaisse légèrement dans une taille (les épaules sont uniformément sur les hanches) & nbsp .;

prit une profonde inspiration et maintenez-le, commencent à squatter, le bassin en même temps vous avez besoin de reprendre, comme si vous vous asseyez sur une chaise. Pour descendre il faut que les hanches ne deviennent pas parallèles au sol. Au point le plus bas, il est nécessaire de ne pas monter, les branches élastiques, les cuisses tendre besoin, sans saccades, changer très facilement direction et monter. Expirez, il sera possible quand la partie la plus difficile sera passée.  

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Tous le regard de l’exercice devrait être dirigé directement vers l’avant, vous devez maintenir la courbure en forme de S de la colonne vertébrale et de ne pas prendre le talon au sol & nbsp .;

Recommandations

Si vous voulez un bon étirement des fessiers et le dos du muscle de la cuisse, ne sit-ups un peu de position inférieure, dans laquelle l’angle du genou est de 90 degrés. Mais ne pas oublier de suivre les sensations dans les articulations du genou, comme les squats profonds, au cours de laquelle les cuisses vont au-dessous parallèle au sol, peut les endommager. Les pieds doivent être devant les hanches. Ne les mettez pas uniformément sous les épaules et le bassin, sinon vous ne pouvez pas garder votre équilibre. Astuce: Plus votre taille est élevée, plus vous poussez vos pieds vers l’avant.  

muscles

de la région lombaire et l’abdomen doit être tendue sur l’approche globale est de fournir pliage facile à la taille, en particulier à un point bas, comme à un moment où le dos des muscles de la cuisse tirer la partie inférieure du bassin vers l’avant, en arrière, en essayant de arrondi, et la charge sur les disques intervertébraux augmente dangereusement. Pour éviter arrondir le dos, pas un squat profond, si vous avez une faiblesse des muscles extenseurs de la colonne vertébrale ou les muscles du dos cuisse tendue.

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Ne pas oublier que les yeux doivent être orientés vers l’avant droite, les yeux levés vers le haut, provoque une flexion excessive du dos et la perte d’équilibre, et en baissant les yeux vers le bas –   Vous provoquez un dos arrondi, ce qui peut entraîner des blessures.  

Rappelez-vous que la respiration –   est la clé du succès. Redressant, prenez une profonde respiration et maintenez-le à nouveau, squat et se tenir debout, ce qui rend l’exhalation que lorsque la station de levage le plus difficile sera surmontée. Une bonne respiration aidera à garder la colonne vertébrale dans la bonne position et à développer un effort musculaire plus puissant.

nombred’approches:  trois séries de 15 fois le poids de 5 à 20 kg, de repos entre les séries – 1,5 minutes.

tractions (NARROW GRIP)

подтягивания

Technique

• Garder le corps uniformément et garder le dos droit.
• plier les jambes.
• N’aide pas se balancer logement
• Gardez la barre étroite poignée (moins de la largeur des épaules).
• Brosses mains pour vous. •
de levage est réalisé à la main.
• Resserrer de sorte que le menton était au-dessus de la barre transversale; Ne pas frapper la tête contre le plafond.
• Au plus haut point de la levée dorsaux a réuni.
• Faites défiler vers le bas, redressez vos bras presque complètement & nbsp .;

tractions (étroite grip inverse)

muscles impliqués:
• Trapèze
• lat
• Grande
ronde • en forme de losange
• arrière deltoïde
• infraépineux
• biceps (biceps)

Technique

important d’éviter balancer lors de l’exécution de ce type de pull-ups, vous devez porcs dos à 30 degrés, ce qui expose une poitrine – sinon une grande partie de la charge incombera biceps qui réduiront l’efficacité de l’exercice.

nombre d’approches:3 séries de 15 fois avec un repos jusqu’à 1,5 minutes. Le poids est déterminé individuellement et n’est pas modifiée dans chaque approche.

tournant dans la chaise romaine

Description de l’exercice

Cet exercice est un exercice pour une presse. Votre tâche est de ne pas soulever le dos complètement (il facilite seulement le travail) et Twist, ne se levant pas à l’extrémité supérieure.

Technique

1. Le simulateur doit être réglé de telle sorte que le siège ne dépendait dans les fesses et la cuisse. Autrement dit, les fesses doivent pendre. Il est donc beaucoup plus difficile, mais la presse maximale de travail & nbsp .;

2. Climb pas complètement nécessaire. Autrement dit, les épaules ne doivent pas aller au plan de soutien. Logement tout le temps d’être de soutien. Un signe que vous êtes trop montée, l’écart est le tibia de rouleaux & nbsp .;

3. Votre tâche est de ne pas soulever haut du corps et de le tordre autant que possible. Si vous allez avec votre dos droit, le travail sera psoas & nbsp .;

4. Pour tomber besoin juste en dessous de l’horizontale. Mais pas trop faible. En effet, dans ce cas, il y a une forte déviation de la colonne vertébrale dans la colonne lombaire. & Nbsp .; non souhaitable

5. Si vous trouvez qu’il est difficile de faire cet exercice, vous pouvez aider lui-même avec ses mains, se tenant au bord du siège. Et s’il est facile, vous pouvez prendre un lecteur sur la poitrine ou derrière votre tête. Version du disque sur la poitrine est plus facile que d’un disque derrière la tête & nbsp .;

Nombre de répétitions: 20-25 répétitionssans poids. 3 séries.

se précipiter dans le simulateur SMITH

выпады в тренажере смита

attaques Technique de retour dans le simulateur Smith

1. se lève à l’entraîneur de Smith, asseyez-vous sous la barre et courir dans ses trapèzes supérieurs. Pour le cou, tirez plus large poignée haut que les épaules. Il devrait être complètement debout – l’estomac serrer, la colonne vertébrale légèrement courbé, les yeux vers l’avant, les genoux légèrement pliés. Les pieds doivent être parallèles et exposés légèrement en avance, par rapport aux hanches.

2. Inspirez, puis retenez votre souffle et otshagivaete un pied arrière. Sur l’autre pied en même temps, vous devez vous asseoir.

3. Quand descendre sur le pied avant, bassin doit se rétracter & nbsp .;

4. Les exercices de bas point – plier les genoux à angle droit au pied avant, le tibia de la jambe doit être perpendiculaire au sol. Genou de pieds retardés toucher le sol ne doit pas et il doit être plié près de 90 degrés. Redressez votre torse, la fatigue musculaire lombaire et fixer une petite déviation dans une taille. Vous devriez sentir que la seule force de maintien des muscles de la jambe avant barbell. Et le décalage pied arrière en se fondant uniquement pour l’équilibre.

5. Lorsque vous atteignez le point le plus bas du quadriceps exercices des jambes avant doivent tendre. En appliquant le torse légèrement vers l’avant et monter sur le pied avant. Lag pied arrière tout en laissant le sol et serrez l’avant & nbsp .;

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6. Une fois que vous obtenez sur la station de levage le plus difficile peut expirez et les pattes arrière à la position de départ.

7. Lorsque vous effectuez un ensemble, vous devez alterner les pieds. Mais il peut aussi être fait pour une répétition d’un pied, et seulement ensuite d’effectuer une répétition avec l’autre jambe & nbsp .;

8. Pendant tout l’exercice est nécessaire pour maintenir le torse droit. Gardez le dos légèrement arqué à la taille.

nombre d’approches:3 séries de 10-15 répétitions.

simulateur SMITHplié

программа тренировки в тренажерном зале

principaux muscles impliqués:(adducteurs surface intérieure) femoris   musculaire supplémentaire :. Fesses & nbsp ;.

différentes largeurs de jambes se faisant passer pour un simulateur Smith donne un effet différent sur les muscles de la cuisse. Cet exercice, comme tout simulateur Smith élimine la charge indésirable sur la colonne vertébrale. Ces exercices sont indispensables aussi bien dans la phase initiale de la formation, ainsi que dans la reprise après un traumatisme & nbsp .;

Etape 1.Stand avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils élargir légèrement vers l’extérieur. Placez le cou sur les épaules & nbsp .;
Étape 2.Oeillet appuyez et maintenez le dos dans une position droite, accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol & nbsp .;
Étape 3.Retour à la position initiale & nbsp .;

nombred’approches:3 à 20 fois avec le reste de 1,5 minutes.

tractions poignée large

тренировка в зале для новичка

 muscles impliqués:latissimus dorsi.

Description de l’exercice

1. La poignée doit être d’une telle largeur au sommet de l’avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Ie, sont dirigés strictement perpendiculaires au sol. Et l’amplitude du mouvement est assez grande, et les muscles latissimus va obtenir une bonne séance d’entraînement.

2. Plus la prise en main, les muscles du dos obtenir une lourde charge, mais la gamme raccourcie de mouvement. Par conséquent, il est important ici & nbsp moyen terme .;

3. Le resserrement de la tête est important de ne pas recroqueviller sur le dessus. Autrement dit, les lames doivent être conservés, la tête ne doit pas se pencher en avant. Et la plupart des gens ne peuvent pas rattraper son retard en raison de la faible mobilité de l’articulation de l’épaule. Par conséquent, si vous bosse, il est préférable de tirer vers le haut de votre poitrine & nbsp .;

4. besoin de descendre jusqu’à la fin. Rattrapez aussi. Si la tête, puis au milieu de la nuque. Et si la poitrine, essayez de toucher la barre transversale supérieure poitrine & nbsp .;

5. En général, poignée large pull-ups sont des exercices de base pour les muscles latissimus. Par conséquent, si vous voulez un dos fort alors nécessaire pour serrer au moins une fois par semaine & nbsp .;

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6. Vous pouvez faire plus de pull-ups combinés. Une répétition de la tête et l’autre à la poitrine. Et si toutes les approches alternative & nbsp .;

7. Si vous ne pouvez pas rattraper le bien, puis demander à quelqu’un de vous pousser les mains sur les jambes ou entre les omoplates. Donc, vous faites plus de répétitions et d’apprendre à rattraper son retard beaucoup plus vite.

nombre d’approches:  3 séries de 15 fois.

exercicesListe

1.Razvedenie pieds dans le simulateur
2.Gorizontalnaya poussée dans le simulateur de bloc.
3.Prisedaniya dans le simulateur Smith
4.Giperekstenziya.
5.Podtyagivaniya (grip étroit):
6.Skruchivaniya dans la chaise romaine.
7.Vypady Smith dans le simulateur.
simulateur 8.Plie Smith
9.Podtyagivaniya

large grip

formation conduite

тренажерный зал

№1pieds méthodologie de formation classique avec la presse. Exercices 1 + 3 + 7 + 8 + 6. Le repos entre les séries dure jusqu’à 2 minutes.

№2train technique classique et appuyez sur. Exercices: 2 + 4 + 5 + 9 + 6.

Attention! Il n’est pas recommandé aux débutants de combiner l’entraînement des jambes et le dos en un seul. Au niveau de base – diviser.

№3& nbsp ;. entraîneur d’endurance circulaire, il est donc nécessaire de réduire les charges d’exploitation de poids et d’augmenter le nombre de répétitions.

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